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Load to One!
ロードバイクで地域の天辺を目指すべく日々練習に励む模様を紹介
Mt富士ヒルクライム フィニッシャーリング

こんばんは、N@ロードです。

富士ヒルクライムのフィニッシャー
リングが送られてきました。
去年は震災の影響でリングはなく、
ステッカーだけ。せっかくシルバー
だったのにがっかり。

色々要望もあったようで、今年は復活。
そりゃーみんな欲しいよね。
で、ようやくゲット!
中級ライダー位にはなったかな?

さて、どこに付けよう。


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裏山練

こんばんは、N@ロードです。
 
今日は、火曜なのでSFR。
パワトレ を導入しているので、従来
よりも厳しく。
 
約3min(L5)×10
 
ポジション変えながら。
 
締めは、アウタートップでゼロ
ダッシュ(L7で10踏み)×12
 
まーダッシュ力に効きそう。
 

そんな感じで、TSSも約100 
 
帰り際、やや遠くでチームメイトが
追い込んでいるところを発見♪
なんだかんだで、やっぱ走ってますな。
 
オレも負けないように頑張ろう
木金の天気が悪そうだから、明日は
外でがっつり行きたいとこですな。
 

赤城練
こんばんは、N@ロードです。

今日は、いつも通り赤城一周。
まずいつもと違うのが、Hさん休み。
二日酔い?まー事前に聞いていたので、
集合場所へ。

時間になっても誰もいない・・・
もしや一人?(汗)
10分だけ待って来なかったら、諦めて
一人で行こう覚悟してたら、サワディ
合流。いやー良かった♪

まーそんな感じでスタート。

基本的に前回と同じで、上りはL5、
それ以外はL3以上を意識。Hさんいない
けど、パワー基準なんで負荷はきっちり。
相手がいた方が集中力が切れなくて
良いんだけどね。

基本的にほぼ単独だったけど、たまに
迎え行ったりで、しゃくなげへ。

今回のTTは、上りL5近く、下りは
前回同様L3目標で。
さすがに出だしから、L5負荷だと
心拍キツい。コースレイアウトが
上っては緩いの繰り返しなので、
なんとか耐えられるペース。

最後まで黙々ペース維持で、
32min13s。前回から30s位自己ベスト
更新。結構あっさり出たなぁ♪
パワトレの成果だな。
今シーズン中に31min前半もしくは
切る位まで上げられるかな。

サワディがなかなか来なそうだった
ので 引き返し。1.5km位、これから
最後の難所という所で合流。後ろに
ついて、インナーローで片足ペダリング。
20回回したら反対側を、ゴールまで。
いー感じの負荷で、サワディとも同じ
様なペース。勾配の緩くなった所で
ケイデンス上げて、サワディをパス。
そのままゴールまで。いやーキツい。
けど、たまにはこういう練習もいいな。

で、そのまま下って、かき氷食べて
帰宅。疲れたー。明日は軽めにしよう。
ローラ一本勝負
こんばんは、N@ロードです。

今日は仕事都合で車出勤だったので、
夜練はローラ。昼間は、ピザ、パスタ
等の食べ放題、夕方にはアイス
クリームと、いつも以上にカロリー
取りすぎ(汗)と言う訳で、短期集中
メニュー。

15minアップ、L4-45min、15minダウン

TSS80

時間があれば、1時間いけそうな感じ。
明日も雨だからやろうかな。

そーいえば、帰宅途中チャリ雑誌を
立ち読みしてたら、遂にニューDura
の記事ありましたね。間違いなく、
高性能だろうな。ネックは、ホイール
が今の10速と互換性がない点。
何か救済策ないと今の決戦ホイール
が無駄になっちゃうし。
なんとも敷居が高いですな。

いろいろ妄想はしているけど、何が
良いんですかね。カンパも次世代
まだ出ないかな。憧れますねー♪
CR練


こんばんは、N@ロードです。
 
今日の夜練は、CRだったのですが
緑橋先の土手下が昨日の台風で浸水
していたらしく、草や泥で道を封鎖。
転がせば、行けなくはなかったけど、
それを口実に引き返しw
 
ボリュームを稼ぐ為、裏山で
100%2min×5  TSS80
 
夕飯後、ランを40min。一時間
やりたかったけど、まぁ弱いという

ことで(汗)
 
もうこの時期は、一時間近くの練習
を水無は危険。夜練はいつもボトル
なしなので、これからどーしよーかな。
あまりに喉が渇いたので、帰宅
途中でコーラ購入。
 
ホントは、ランの後にすぐ飲み
たかったけど、そこはまだ我慢。
更にシャワー浴びて、全部寝る準備
まで整って、やっとコーラ
 

いやー旨く飲む為に、脱水状態で
追い込む。もうサイコー!
 
まぁ体には良くないと思います(汗)
喉が渇いたら素直に水飲みましょう。
 
コーラ飲みながらデータ分析。
長期ストレスは着々と上昇。まぁ疲労
も上がって来てるけど。当面の目標値
100は順調にいって、2ヶ月後位
まぁそー上手くいくかはこれから。
 

Golden Cheetahにランの結果追加
こんばんは、N@ロードです。

今日の夜練は、裏山で
SFR×8
スプリント×4
OT練×12

TSS 80位。夕食後、もうチャリは
いいかなという気分だったので、
ランを40min。これがまた、それ程
負荷を上げてないつもりでも、体感
L3~L4位。心肺への負荷が特にでかい。

風呂後に、パワーデータを眺めていて
ランの結果もどうにか追加できないか
色々考えてたところ、
『手動でライドデータ作成』
というものを発見。

自分でランの負荷を適当に決めると
そのデータの作成&追加が可能。
WKO+なら、標準機能であるらしい
んだけど。

一応、自分の中で以下に仮決め。

20min-TSS15
40min-TSS30
60min-TSS45

あとは、その日毎にランのメニュー
が異なるので、微調整。あくまで、
ランの負荷も一緒にGolden Cheetah
で管理することによって、PMの精度
を少しでも上げるのが目的。

当面は長期ストレスを100%まで
上げるのが目標。まだまだ先は長そうだなぁ。
ローラもくもく

こんばんは、N@ロードです。
 
早朝から走り行こうと思っていたけど、
その時はまだ雨が結構降っていたので
二度寝(幸せ)
 
8時半頃起き出して、なんだかんだで
9時半から3本ローラで練習。路面も
ウェットだったし。
 
メニューはいつも通り、
SS(L4) 20min×2

FTP100% 2min×5
夜に追加で、L2 40min
 
昨日と合わせて、TSS200ちょい。
軽い週末練位にはなったかな?
 
それにしても、ローラでL4負荷で
走っていて気付いたけど、心拍は結構
余裕がある割に、腰回り、中&大臀筋
辺りが結構張ってキツい。ある程度の
回転数で高トルク回すのが弱いん
だろうなぁ。
 

今週は雨が多そうだから、ローラ
メインかぁ。キツい週になりそうだ、
ヤレヤレだぜorz

コストコ
こんばんは、N@ロードです。

今日は楽しみにしていた某梅田練が
中止になってしまったので、家族で
コストコへ。大体月一ペースで
行ってます。

子連れには、試食コーナーが良いです
ねー。コストコは色々な試食が充実
しているので、子どもも飽き難くて
良いです。フルーツから肉、ドリンク
まで一通り堪能♪

今回初購入なのが、チョコマフィン。
先日、三種類のマフィンは買ったけど、
チョコが一番旨くて、今回は全部
チョコの物を購入。

あと、昼食用にメキシカンサラダ
ラップ。BLTサンドをロールにした
感じ。普段はドリンク付きのホット
ドックやピザを買うけど、昼の混雑時
だと子連れは大変なので家に持ち帰り。
家に帰って早速食べてみると、結構
スパイシー。幼児達にはキツいみたいで
結局親二人で。五本入っているので、
三本担当。持ってすぐ分かるけど、
かなりの重量感。それに見合った
カロリー。三本食べて、もー腹一杯。
これで確か¥800弱。安!

夕飯はプルコギ。これは結構リピート
率が高い一品。ご飯が進む味b

あと、今回はパスしたけど旨いのが
コストコブランドのポテチ。二人組が
カヌー漕いでいる絵のやつ。カルビー
やコイケヤとはまた違ったワイルド
だぜぇな感じ。

まーそんな感じで大カロリーを接種
してしまったので、夕食後ローラ。
SSで20min×2。3本ローラのファン
もこの時期にL4で走るとやっぱ汗が
垂れますね。ファン側は大丈夫だけど、
反対側が。まー普通の扇風機よりは
全然マシなんだけどねぇ。

明日は走れそうだから、何やろうかな?
CR練
こんばんは、N@ロードです。

今日は週末雨予報ということで、
平日通常強度で練習。
今回は、気分を変えてWCR(渡瀬
サイクリングロード)へ。
一時間L4狙い。道路を跨ぐ時とか
はちょっと休んでといった感じで
黙々と。

いつもは、緑橋で引き返すところが、
この負荷だと福猿橋まで行って往復。
帰りは昭和橋まで。

これで大体TSSが90位と意外に効率
良く負荷が掛けられた。もう少し時間
があればフラワーパーク位まで行くと
平日練としては良さそう。

週末は雨確定ぽいから、どーしよかな。
垂れそうだなorz
猪子練
こんばんは、N@ロードです。

昨日のランの影響で案の定一日歩行
困難状態。ただ、昨日アイシングした
せいか、二回目だからかなんとなく
前回よりはマシな感じ。

まーそんな状態だったけど、いつも
通り猪子を二本。最近はSS狙いという
よりは、L4~L5位のペースで。これ位
だとFTP前後だから、ベースUPには
良いんじゃないかな。しばらくこれで
やってみよう。

帰りのコンビニで、O君と遭遇。
ちょっと小話。相変わらず自主練は
欠かしていないそう。やるなー♪

別れた後刺激貰ったので、籾山で
5w/kgで2min走3本。

早くこの負荷で長時間走れるように
なりたいですな。
ラントレ
こんばんは、N@ロードです。

今日は朝から突発的な事故で一日
子ども対応。図らずともしっかり
休息してしまった。

そんな状況の中、脚の筋肉痛も
収まったので、夜ラントレ。
今回も懲りずに中強度インターバル
を一時間。

まだ筋肉痛が治りきっていなかった
のか、開始30分位から両ふくらはぎ
激痛。なんとか我慢しながら完走。

前回の教訓を踏まえて、風呂後に
念入りにアイシング。やらないより
は、ずっとマシでしょ?

それにしても、今年も梅雨入り。
今週は週末練できるかな?
MAPテスト
こんばんは、N@ロードです。

前回のテストから約1ヶ月経ったので、
MAPテスト実施。

前回同様、固定ローラで。
20分アップで、200Wから。

結果1min Best 420W(前回から-5W)
⇒FTP 315W

体重は前回から約-1kgで70.8kg

パワーウェイトレシオが
4.449W/kg(+0.052W/kg)

んー?微妙(汗)体感的には最近調子
良いけど、この位の数値の変化が
効くのか?同じパワーウェイトレシオ
でも体重が軽い方が楽とか。
まぁぶっちゃけ誤差レベル。
また来月リベンジだ!

そーいえば、バーナーのリアディレイラー
の効果が確か5W位だったなぁ。
付けてたら4.5W/kgか、いいなぁ
赤城練
こんばんは、N@ロードです。

今日はHさんとサワディの三人で
赤城練実施。こうしてブログを書いて
いる今もまだ筋肉痛な程重症だった
ので、序盤はHさんに牽いてもらう
ことに。上り区間だけ並走する位まで
パワー上げる感じで。

何も考えずに走ると、L6、L7まで
使ってしまうので、今回は上りはL5
を上限で、下りはそこそこといった
感じで走行。ピークパワーは抑えても
平均値は上げているので、これは
これでキツい。じわーっと効く。

今日はサワディの調子が悪いらしく
最初の休憩所でリタイア。

その後はHさんとマンツーという
キツい状況。

最後のしゃくなげTT。L4キープ
目標で、上りはL4、下りはL3位を
目安。半分程でペース自体は落ちて
いないのにHさんに抜かれる(汗)
けど、今回はそのまま張り付いて
後半戦へ。ゴール近くの長い上りで
L5までパワー上げて再度追い抜く。
そのままL4~L5をキープして、
ゴール。32mim47s。ベストから
二分以上更新。去年のウッチーが
出したタイムに並んだか、やや抜いた
かといった感じ。まぁバトルモード
だったし、今年はもっと速くなって
いるだろうけど、まぁ良かったv
Hさんも前回同様に33分台と安定。
いやー抜きつ抜かれつといった感じ
で痺れますね。

それにしても、去年より重いホイール
でベスト更新とは、やっぱパワトレが
じわじわと効果が出始めているのかな?

この調子だと、またマップテスト
やったらパワー上がってるんじゃない
かな。筋肉痛が治ったら再測定して
みよう。
脚ボロボロ
こんばんは、N@ロードです。

昨日久しぶりのランをやって、今朝
起きた時はまぁ軽くダルいなーって
感じだったのが、昼過ぎ辺りから
筋肉痛へ変化orz まさかの時間差攻撃。

約二ヶ月のブランクは、鍛えた脚を
劣化させるには充分な期間という訳か。
まぁコーガン博士もランの方が負荷が
高いと仰ってるので、今後はバランス
良く取り入れたいですな。

明日は雨も大丈夫そうだし週末練
頑張ろう♪
弱ペダ23巻

こんばんは、N@ロードです。

今日は休息日ということで車通勤。
帰りに弱ペダの新刊をゲットして、
久しぶりにCSTを訪問。

バーナーのスーレコリアディレイラー
現物を見せてもらったり、S師匠から
草津チャンプのトレーニング情報を
聞いたりとなかなか有意義な時間を
過ごせました。いやーバーナー
欲しいなぁ。効果があるならモドキ
でもいいけど(汗)

夕飯後、休息日だったけど、明日も
走らないので、久しぶりにラン。
外の方が涼しくて気持ちが良い。
中強度のインターバルで一時間位。

結構、走力が落ちてるなぁ。冬より
パワー感が落ちてるのは最近ランを
やってなかったせいか?明日、脚が
ヤバイ気がするー(汗)

強度はそれなりに掛かっている気は
するので、また週3位やろうかな。
猪子練

こんばんは、N@ロードです。
 
昨日の練習は軽めだったので、今日
は猪子でいつも通りベースUP練。
 
SSで二本。一本目の終わり辺りで
先行していたサワディ発見。
富士山で上りにも火が着いた模様。
神社までまったり下山。二本目には
付き合わないようで、再び一人
クライム。
 
共に、17分半位で、TSSが70ちょい。

途中コンビニ寄った後、籾山で
100%2分×5。パワーは一定で
ハンドルを持つ位置を変えたり、
ダンシングしたり色々。
 
ここまでやって、TSS100ちょい。
明日は天気悪いみたいだから、
ローラかな。そろそろ梅雨か
 

AKB総選挙
こんばんは、N@ロードです。

AKBの総選挙、下馬評通り大島優子
が一位でしたね。一位で当たり前
的な状況で相当なプレッシャーだった
ろーなぁと。まゆゆも一気に二位。
次世代エース目指します的な
コメントしてたし、まだまだAKB
グループの人気は続きそうですね。

一位を見届けてから、ローラ。
かるーく。明日は走れるかな。
Mt富士2012レポ


こんばんは、N@ロードです。
 
備忘録的に富士の内容。
 
機材
ホイール:前後コリマ
他いつも通り
 
朝アップローション(冬用)を塗ってから
3本ローラで心拍170まで10分で
上げて、そこで5分キープ。あと
適当にダウン。着替えて、ウイダー
系のゼリー×2
 
開始30分前にスタート地点へ。

安さん、Hさんと合流。小話している 
うちにスタート。センサーラインの
場所までのんびり。そこまで結構
勾配があるので、脚温存。そんなの
をしていたら、Hさんは先へ消えて
しまった(汗) まー追い付いたら、
後追い分のタイム差で勝てるかと
せこい作戦w
 
以下各セクション毎のデータ
 
0-5km 16:05 18.5km/h 175bpm

最初は勾配もキツく抑え目で。後半
列車に乗っている状態でHさんを
発見し、そのままパス。
 
5-10km 14:40 20.5km/h 174bpm
ここから上げで。結構ペースの合う
人が多くてリズムが乗って良い感じ。
 
10-15km 15:35 19.2km/h 170bpm
データ解析で気付いたけど、心拍が
垂れている。結果ペースダウン。

 
15-20km 15:35 19.3km/h 169bpm
ペース維持。なんとなく目標なく
漠然と走ってた気がする。ただ、
なんか走ってて楽しかったのは
覚えている。
 
20-24km 10:10 23.6km/h 169bpm
山岳TT辺りからパワー上げて、
そのままフラット区間へ。10人位
の集団で巡航。40km/h弱。ウェット

の中、ハスらない様に注意しながら。
ギヤはインナーのまま。
で最後の坂。集団は平地で力尽きた
のか誰もいなくなったので、人混み
を気にせず全開ヒルクライムで
ゴール。
 
ちょい後にHさんと合流して下山。
 
反省点は最近パワーベースで走って
たから心拍の狙い値を把握して
なかった点。せっかくパワーメータ
があるので、パワーと心拍の関係は

押さえておかないとなぁ。今後の
課題。
 
帰りはサワディと温泉入って、
トンカツ食べたり、エンジョイして
帰宅。
 
いやー楽しかった
 

Mt富士ヒルクライム無事終了
こんばんは、N@ロードです。

レース中、後半雨がパラついた程度
でゴールできました♪
タイムも去年から約1分短縮の
1時間12分02秒

少ないながらも、速さの階段を一歩
ずつ上っているのが形になったかな。ゴールドは、40歳で達成(汗)

欲を言えば、パワトレをもっと前
からやったらもう少しいけたんじゃ
ないかとも思うけど、まーそれは
9月の赤城で発揮しよう!

それにしても、結果からいうと
FTP100%を出すことの難しさ。
今回の結果から、90%以上は出てる
けど、まーそれがこれからの課題か。
単に100%の値を上げて90%でも
速ければそれでも良いんだけどねー。
次のイベントも控えてるし、
モチベーション上げで行こう。
富士山入り



こんばんは、N@ロードです。

富士山へ無事現地入り。
ホビオにロード×2、3本ローラ×2、
泊まりセット×2入れてもゆったり。
高速も5,6000rpmキープで四時間、
結構イケル。燃費も街乗りより
やや悪い位。
いやー良い仕事したね♪

あいにく、明日は雨確実なので
もう覚悟は出来ているけど、どーなる
のかなぁ、予測できませぬ(汗)
ホビオ オイル交換

こんにちは、N@ロードです。

明日富士山行くので、丁度1000km
走ったこともありオイル交換。
最寄りのディーラで。
何気に¥4000請求されたけど、
やっぱ結構ですとは言えず(汗)、
優雅にコーヒータイム♪
まぁ次回は当分先になるだろうから
まぁいいか。

そんな訳でディーラに入った直後、
いきなり地震。あまりのデカさに
一瞬首都直下型キター(汗)と思った
けど、それ程大きくはなかった
ようで一安心。明後日の富士も怪しい
気配はあるけど、どーなんでしょ?
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